Plan d'entraînement 1/2 Marathon de Paris sur 7 semaines du 14 Janvier 08 au 02 Mars 08
Objectif : 1h30
4 séances par semaine
Conseil 1 : Ne pas enchaîner plus de 2 séances
Conseil 2 : Ne pas laisser plus de 2 jours de repos entre chaque séance (si tout se passe bien, bien entendu)
Conseil 3 : Soigner les étirements après chaque séance
Conseil 4 : Boire 2L d'eau au moins les jours d'entrainements
Conseil 5 : Boire pendant les séances si possible et surtout pour les sorties >= 1h30.
Conseil 6 : Abdos, gainages (si possible 3 x 10 à 30 min / semaine)
Conseil 7 : Bien s'alimenter
Conseil 9 (le plus important) : se faire plaisir
Les séances de VMA doivent être réalisées à une vitesse > vitesse sur 10km (typiquement vitesse sur 3km)
Les séances de 30'/30' et 1'/1' doivent être bien rythmées. Ce sont de séances de vitesse pure
Les séances de seuil sont réalisées à une vitesse comprise entre vitesse 1/2 marathon et 10km
Type de travail Séance
SEMAINE 1 Séance 1 Endurance Footing 1h lent (70% fcm)
Séance 2 VMA 20' footing + 15 x 30'/30' (très rythmé) + 10' footing lent
Séance 3 Endurance Footing 1h (10 dernières minutes + actives)
Séance 4 VMA Footing 20' + 5 x 4' (95% fcm ou rythme < 4'/km) (Récup 2'30) + récup 10'
       
SEMAINE 2 Séance 1 Endurance Footing 1h15' dont 20' active (40' + 20' active + 15')
Séance 2 VMA 30' footing + 15 x 30'/30' + 10' récup
Séance 3 Endurance Footing 1h30 lent
Séance 4 VMA Footing 20' + 7 x 3' (récup 2') + récup 10'
       
SEMAINE 3 Séance 1 Endurance Footing 1h dont 15' active (30' + 15' active + 15')
Séance 2 VMA 30' footing + 10 x 1'/1' + 10' récup
Séance 3 Endurance Footing 1h15 lent
Séance 4 Seuil Footing 20' + 3 x 8' (récup 3') + récup 10'
       
SEMAINE 4 Séance 1 Endurance Footing 1h15' (15 dernières min actives)
Séance 2 VMA 30' footing + 12 x 1'/1' + 10' récup
Séance 3 Endurance Footing 1h lent + 10 x 100m. A faire le jeudi si compétition dimanche
Séance 4 Compétition Compétition 10km. Objectif < 42min ou sortie en nature 1h avec 40' rythme 10km
       
SEMAINE 5 Séance 1 Endurance Footing 1h lent
Séance 2 Seuil 20' footing + 3 x 10' (récup 3') + 10' récup
Séance 3 Endurance Footing 1h40-1h45
Séance 4 VMA Footing 20' + 7 x 4' (récup 2') + récup 10'
       
SEMAINE 6 Séance 1 Endurance Footing 1h45
Séance 2 Seuil Footing 20' + 2 x 20' (récup 4') + récup 10'
Séance 3 Endurance Footing 1h15 lent
Séance 4 Seuil Footing 20' + 5 x 8' (récup 2'30) + récup 10'
       
SEMAINE 7 Séance 1 Endurance Footing lent 1h
Séance 2 Seuil Footing 20' + 3 x 15' (récup 3') + récup 10'
Séance 3 Endurance Footing 1h15 (30 dernières minutes actives)
Séance 4 Compétition 1/2 Marathon de Paris. Objectif 1h30