1 - Un (tout petit) peu d'histoire

Le 1er marathon a été couru par Philippidès en -500 av JC, pour rapporter la victoire athénienne à la bataille de Marathon contre les perses. Selon la légende, la distance parcourue était d'environ 48 km et le pauvre Philippidès serait mort d'épuisement à l'issue de son effort (il a quand même eu le temps de délivrer son message).

La distance officielle de 42,195 km a été officialisée beaucoup plus tard, aux Jeux Olympiques de Londres. La distance mesurée officiellement était de 42km mais il manquait 195m pour que l'arrivée se fasse juste sous le balcon de la Reine à Buckingham Palace. Et donc... bon, on ne va pas se plaindre, les 195 derniers mètres sont sans doute les plus agréables de toute la course !

2 - Préparer son marathon

Préparation psychologique: pour les japonais, le marathon est une métaphore de la vie: le départ de la course correspond à la naissance, les 10 premiers kilomètres correspondent à l'enfance, puis vient l'adolescence sur les 10 km suivants, puis l'âge adulte et enfin la vieillesse dans les derniers kilomètres qui précédent l'agonie et la renaissance (ou la résurrection / réincarnation) après le passage de la ligne d'arrivée.

A mon avis, c'est un peu exagéré mais cette métaphore a le mérite de montrer ce qui attends le coureur néophyte: c'est sans doute l'un des efforts les plus durs que vous ferez en course à pied et il faut s'y préparer le mieux possible pour éviter la même mésaventure que ce pauvre Philippidès...

Pour ma part, je préfère la métaphore de la fusée à 3 étages qui s'élève dans l'atmosphère, mais j'y reviendrai.

Entrainement: les semaines qui précédent le marathon doivent être consacrées à un entrainement adapté. Je ne vais pas vous faire le plan d'entrainement idéal, sinon le billet prendrait 20 pages. Je réserve mes quelques pistes de réflexions sur le sujet pour un prochain billet. Disons juste que l'entrainement doit permettre de se préparer à la longueur de l'effort et au rythme de course. Je conseille donc fortement les 2 éléments suivants:

  • quelque soit la sortie, inclure une partie courue à l'allure cible de la course (pour mémoire, les habitués de la distance courent à un rythme un peu supérieur au rythme d'endurancé, à peu près 80% de VMA)
  • Abuser des séances de 3 x 3000m à une allure légèrement plus rapide que l'allure souhaitée de course (vous allez voir pourquoi vers la fin du billet)

Choix de la course: pour un premier marathon, privilégiez une course populaire plate comme les marathons de Paris, Londres, Berlin ou Rotherdam et évitez les marathons exotiques. Il est de plus beaucoup plus facile de souffrir en groupe et à Paris vous ne serez jamais seuls ! Pour un second marathon, n'hésitez pas à refaire le marathon de l'année précédente, vous vous sentirez pousser des ailes!

Semi ou pas semi un mois avant ? : pour moi c’est clairement « pas semi ». En effet, étant joueur de nature, je cherche naturellement à performer au cours du semi et donc je traine par la suite une période de récupération plus ou moins longue qui annule tout le bénéfice de la préparation déjà effectuée.

Matériel: il est impératif d'utiliser le matériel habituel d'entrainement, même les chaussettes pour éviter le moindre problème qui peut prendre des dimensions énormes sur un marathon. Juste pour fixer les idées: imaginons que vous soyez victime d'une défaillance au 30e km (rien de choquant hein?), et bien parcourir 12km en marchant prends... 2h30 ! long.

Poids: pourquoi les Kényans sont les meilleurs sur marathon? N’essayez pas de prendre la nationalité kényane, je ne pense pas que ce soit la solution, il faut plutôt chercher dans leur masse corporelle un élément de réponse. Il existe une règle empirique qui fait beaucoup rigoler mais qui est malheureusement vraie: "1kg de moins = 5 mn de gagné sur marathon".

A prendre avec des pincettes évidemment car maigrir ne fait pas perdre uniquement que de la graisse mais aussi de la masse musculaire. Pour illustrer sur mon cas personnel: mon poids de forme de 64kg (pour 1m75) me permet de courir le marathon en 2h46. Quand je pèse 62kg, je cours plutôt en 2h38... Par contre j'évite de maigrir plus car il faut quand même offrir un minimum de prise au vent...

Le régime alimentaire de la dernière semaine : Le but de la dernière semaine est de vous mettre à 110% de vos capacités le jour J, pour cela un petit régime dissocié peut aider, mais attention de rester prudent car on peut tout aussi bien dégrader sa forme à ce petit jeu là. Si la course est le dimanche, l’idée est de ne consommer que de la viande et des légumes/fruits du lundi au jeudi inclus précédent la course, tout faisant une sortie longue (15km par exemple) le mardi pour épuiser les réserves de glucides dans les muscles. Et à partir du vendredi, la fiesta des pasta ! que des pâtes et des féculents riches en glucides. L’effet recherché est le même que pour les diabétiques avec le sucre : la pénurie de glucides transforme vos muscles en éponges à glucose et donc la concentration de glucides augmente à un niveau supérieur à la normale avec un pic de concentration le dimanche, en principe. Mais attention de rester prudent et de tester la formule avant tout de même !

Eviter les frottements: j'en parle beaucoup dans mes billets, vous avez remarqué? Et bien, pour ceux à qui s'est déja arrivé c'est extrêmement douloureux ! sur un effort de plusieurs heures, le moindre frottement aboutit à des saignements fort désagréables. Pour éviter ça, il n'y a qu'une seule solution: la crème. Oubliez le sparadrap qui finit par se décoller avec la sueur. La Nok est une bonne option mais un peu onéreuse, je préfère personnellement une crème bien grasse et très odorante que l'on trouve en pharmacie: le Borostyrol (en crème, pas en poudre !) et qui ne vaut presque rien. Il s'agit à l'origine d'une crème pour calmer les brûlures mais qui est très utilisée dans le sas "Elite" (reconnaissable à l'odeur).

Cardio et montre: bon, vous avez compris, pas de cardio en ce qui me concerne en course, je cours à la sensation et j'évite tout ce qui est anxiogène (j'y reviendrai). Par contre, une montre avec un bon chrono capable d'enregistrer 43 temps intermédiaires est indispensable.

Echauffements: le seul intérêt de l'échauffement sur marathon est... de s'occuper avant le départ car il est strictement inutile de mon point de vue. L'attente dans le sas de départ en annule tous effets et si le marathon est couru à l'allure d'endurance habituelle (ce qui est le bon rythme), les risques de blessures sont très faibles. Evidemment, si votre truc est de partir comme une balle...

Boisson: il faut beaucoup boire pour être parfaitement hydraté avant la course, par contre il est très important d'arrêter toute prise de liquide au moins 1h00 avant la course (personnellement, je m'arrête 1h30 avant) pour éviter les envies pipi 5mn avant le départ de la course. Je bois en général 1 litre d'eau pure après le petit déjeuner puis après le passe mon temps à vider la vessie.

Petit déjeuner: ici encore, il est très important de ne rien changer à ses habitudes alimentaires, il faut par contre veiller à manger beaucoup plus et de terminer son petit déjeuner 3 heures avant le départ de la course dernier délai (pour la digestion). Pour les adeptes de la grasse mat' (comme moi), je me lève pour manger, puis je me recouche en surélevant mes épaules (avec un coussin). Par contre, évitez tout ce qui est diurétique: céréales, bière...

Le sas de départ: si vous n'avez pas accès à un sas préférentiel, je vous conseille de rentrer au moins 20mn avant pour éviter de se retrouver comprimé sur un bord. Pour des marathons comme Paris, la foule est vraiment dense au départ...

Le principal problème du sas est l'envie de pipi pressante (surtout pour les imprudents qui ont boivent jusqu’au dernier moment)... pour ça, je vous livre mon truc de routard que j'utilisais avant d'avoir accès aux sas élites et qui risque d'en choquer certains: le garçon que je suis (désolé mesdames, je n'ai pas de conseils pour vous), se munissait d'un sac poubelle de 130 litres (ou mieux 150 litres) et d'une bouteille de lait à large goulot. Je passais le sac poubelle sur les épaules en faisant un trou pour la tête au fond, ce qui constitue un parfait isoloir personnel... pour le reste je vous fait pas un dessin. C'est franchement plus propre et plus respectueux des autres coureurs que la pratique toute récente de faire ça à même le sol dans le sas... Vous pouvez évidemment aussi vous arrêter pendant la course, mais essayez à Berlin qui est couru exclusivement en ville...

"Negative" ou "positive" split?: l'idéal c'est le "positive", mais n'est pas Paul Terghat qui veut... En gros, il s'agit de décider si le 1er semi sera couru plus vite ("positive") ou moins vite ("negative") que le second. 90% des coureurs pratiquent le "negative split" sans même s'en rendre compte. Pour les autres, ceux qui décident de leur tactique de course, l'idéal est d'avoir un écart en nombre de minutes égal à l'objectif final en heures. Par exemple, pour un coureur visant 3h et pratiquant le "negative split", le 1er semi sera couru en 1h27 et le second en 1h33, les 3 minutes de marge permettent d'encaisser le "mur" (voir plus loin). En général la différence entre l'allure des 2 semis est un bon indicateur de la qualité de l'entrainement.

3 – Gérer au mieux son marathon

N’oubliez pas, vous êtes une fusée à 3 étages…

1er commandement : le plus régulier possible tu seras dans ton allure.

Il n’y a pas 50 secrets dans la gestion d’une course comme le marathon et une régularité de métronome est le plus important d’entre eux ! J’ai vraiment beaucoup progressé en m’astreignant à me fixer un rythme fixe à partir du 2ème kilomètre et jusqu’à la fin de la course. En gros, si je décide de courir en 3’55 chaque kilomètre, j’oscille entre 3’50 et 4’ mais pas plus (sauf évidemment pour les kilomètres « à bosses »). La régularité permet d’optimiser la consommation de carburant (le glycogène qui est la partie directement assimilable des glucides dans les muscles). De ce point de vue là, je préconise

2ème commandement : le début de ta course tu feras sans stress et sans efforts inutiles.

Un marathon c’est long même pour les meilleurs mondiaux ! Donc inutile de griller des ressources bêtement dans les 10 premiers kilomètres. En gros, vous êtes une fusée qui s’élève dans les couches hautes de l’atmosphère et qui brûle le 1er étage (le plus gros, rempli de glycol-oxygène). Même si les réserves sont abondantes, il ne sert à rien de tout brûler trop vite. Les 10 premiers kilomètres sont censés être les plus confortables, donc il est très important de dédramatiser l’événement à ce moment là en discutant par exemple avec vos compagnons de souffrance car le stress et l’angoisse consomme beaucoup d’énergie, de la même manière évitez de zigzaguer ou de monter et descendre les trottoirs : à moins de courir avec les pros, votre seul adversaire c’est vous-même (et les autres sont des partenaires de course) donc vouloir doubler à tout prix est contre-productif et aura des effets très sensibles en fin de course…

3ème commandement : en marchant tu te ravitailleras.

Qui veut aller loin ménage sa monture ! Des ravitaillements bien gérés dès le début de la course font la différence entre le calvaire et le plaisir. Le ravitaillement est l’un des seuls moments de détente au cours de la course, alors profitez-en ! Personnellement, à l’approche du ravitaillement, j’attrape une bouteille d’eau minérale ou un verre d’eau minérale (vous aurez compris que je déconseille les boissons énergétiques souvent mal dosées), puis je dépasse la zone de ravito en courant et je marche en buvant pendant 30 secondes exactement. Boire en marchant plutôt qu’en courant permet d’éviter de s’étouffer (et donc d’attraper un point de côté), de boire complètement (20 à 30ml minimum) et également de garder un peu le liquide dans la bouche avant d’avaler en cas d’eau glacée (si vous êtes adepte des coliques…). Je préconise plutôt des ravitaillements uniquement liquides, en principe un petit déjeuner copieux suffit. Si vous avez tout de même faim, il vaut mieux se tourner vers les gels que vous aurez préalablement essayés à l’entrainement. Ma marque préférée est « speedgel » : j’en stocke 3 dans la poche arrière de mon cuissard, que je prends aux ravitaillements des 10, 20 et 30 km.

4ème commandement : te griser par l’apparente facilité tu éviteras.

Si les 10 premiers kilomètres sont du pur plaisir, les 10 suivants sont assez agréables même si les premiers signaux de fatigue arrivent. Entre le 10ème et le passage du semi, il faut se concentrer sur son allure et arrêter de tailler la bavette avec les voisins. Par contre, le semi n’est pas la moitié de la course ! C’est la moitié en distance (je confirme) mais pas la moitié de l’effort (qui se situe plutôt au 30e, voir plus loin). En général le passage du semi s’accompagne d’un sentiment de puissance et donc de la tentation d’accélérer (le coup « d’euphorie »). Il faut bien entendu éviter à tout prix de changer son allure car le plus dur est à venir. En gros, c’est à ce moment là que vous lâchez le second étage de la fusée et donc que la réserve est proche… Conserver une allure régulière permet de lâcher le second étage un peu plus tard. Un autre truc qui va vous faire sourire mais qui est bien réel : il faut arriver au semi en ayant l’impression de commencer à peine son marathon. C’est le signe de la grosse performance à venir et c’est possible à condition d’avoir un entrainement adapté.

5ème commandement : le mur tu n’appréhenderas pas et s’arrêter surtout tu ne feras pas.

Entre le semi et le 30ème kilomètre, c’est là que les difficultés commencent réellement. Les muscles sont tous raides et la fatigue commence à se faire ressentir, d’autant plus que le mur approche… Le mur est un phénomène physiologique qui correspond au passage du mode de consommation aérobie au mode anaérobie. Grosso modo, au lieu de brûler majoritairement des glucides, vous commencez à brûler majoritairement de la graisse et c’est moins efficace donc plus douloureux. L’effet est un brusque raidissement des muscles des jambes et l’impression de ne plus pouvoir courir. Rassurez-vous, c’est temporaire. Il faut juste attendre que la bascule physiologique se fasse, et pour ça ralentir légèrement pendant 5 à 10 minutes suffit la plupart du temps. Après cette période, la fatigue sera bien là mais les muscles répondront à nouveau normalement. Il ne faut surtout pas paniquer et s’arrêter car repartir sera un calvaire et n'oubliez pas qu'il faut 2h30 pour faire 12km en marchant… Dans ces cas là, le moral est primordial : un bon truc est de s’accrocher à un coureur qui court à la bonne allure, regarder ses pieds et calquez vos pas sur les siens, c’est très efficace pour penser à autre chose.

6ème commandement : Positiver tu feras et à Cyrano tu penseras.

Après le 30ème kilomètre, vous avez largués les 2 étages de la fusée, il ne reste plus que le dernier, le plus petit de tous ! Là, il n’y a plus de vernis social et autres préoccupations annexes, vous passez en mode survie. Je dirais que la course commence réellement à ce moment là, tout ce qui précède ne sert finalement qu’à la mise en orbite du 30ème. C’est à ce moment là que l’on voit si l’entrainement à été efficace ou non. Mais quel que soit le niveau de forme, il faut positiver au maximum. Pour faire très simple le corps crie « stop !» et seule une bonne dose de volonté va vous faire finir cette course. Je vous conseille de penser à tous les trucs sympas qui vous passent par la tête « ce soir, je suis marathonien ! », « ma femme va fêter son héros ce soir », ou encore « il ne reste plus que 10 pauvres petits kilomètres, une broutille »… Par contre, il faut ABSOLUMENT éviter de convertir la distance en temps : 10km en courant signifient encore 40mn à 1h30 de souffrance… Un excellent truc est d’avoir multiplié les 3 x 3000m à l’allure de course à l’entrainement, car lorsqu’il ne reste plus que 9km on peut se dire : « il me reste juste ma séance de 3 fois 3000 que je fais les doigts dans le nez à l’entrainement ». Un autre truc est d’utiliser la méthode Cyrano de mon ami Jean-Marc Dewelle. Ceci fera l’objet d’un autre billet.

7ème commandement : De la fin de course tu profiteras.

Le passage vraiment dur est le 38ème kilomètre, en général les crampes arrivent à ce moment là… mais passé ce cap, les 3 derniers kilomètres sont presqu’agréables ! En tout cas dites vous bien que le marathon est un événement rare, vous n’en ferez peut-être pas 50 000 dans votre vie et donc qu’il faut profiter de tous les instants et surtout des fameux 195 derniers mètres !!! Un fois la ligne d’arrivée franchis, un phénomène très curieux se passe : les jambes ont « envie » de continuer à courir alors que le cerveau leur intime l’ordre d’arrêter. C’est la preuve, qu’à un moment donné, la tête et les jambes se découplent. Rien de grave, c’est juste une sensation rigolote pendant quelques secondes. Après la ligne d’arrivée los du premier ou second marathon, la majorité des coureurs se disent : «c’est vraiment n’importe quoi cet effort, plus jamais ça » ou « je suis fou mais pas inconscient… » et autres inepties. En général le « dégout » de la course et du marathon dure quelques minutes tout au plus et on se tourne rapidement vers le choix de la prochaine course… Tous les marathoniens que je connais sont passés par là !

8ème commandement : De t’assoir et de t'étirer tu éviteras

Après la course, lorsqu’on se rapproche des bénévoles en charge de récupérer les puces ou de donner les médailles, on ne pense qu’à soulager ses pauvres petits muscles douloureux… et le meilleur moyen est de continuer à marcher, voire de trottiner pour les moins amochés. Je déconseille le moindre étirement qui ne ferait qu’aggraver toutes les micro-lésions contractés pendant la course et également de rester en position assise trop longtemps car la circulation sanguine s’en trouve coupée.

9ème commandement : Point de douche froide tu prendras.

A l’arrivée de la diagonale des fous en 2003, mon voisin de douche est tombé en syncope…à cause de la température de l’eau. Depuis, j’évite soigneusement de prendre une douche ou un bain froid juste après l’effort. Le principe est que l’eau froide contracte les tissus et notamment les artères, donc le sang afflue moins vite au cerveau… J’ai également entendu parler de cas d’embolie. Bref à éviter.

10ème commandement : Une grosse fiesta tu feras !

Oui, mais attention à ne pas faire n’importe quoi quand même. Après un marathon, les muscles sont des éponges à glucoses et le système digestif est complètement noyé par les quantités d’eau ingurgitées. Je préconise des pâtes et de la bière pour régénérer tout ça.

4 – L’après marathon

L’après marathon est toujours un moment de grand bonheur, surtout quand il faut descendre les escaliers : petit conseil, essayez de les descendre de dos, c’est moins douloureux pour les quadriceps… Le moment le plus douloureux pour nos petits corps n’est pas l’après-midi ou la soirée du marathon mais plutôt le lendemain et 2 jours après. Il peut être utile de surélever ses jambes ou d’utiliser des chaussettes de récupérations.

Hormis, c’est petits moments de rigolades, il faut surtout faire attention à ses sensations et notamment au phénomène de surcompensation. Grosso modo, 2 jours après la course, les réserves de glycogènes sont reconstituées et le corps génère de l’endorphine en grande quantité, du coup on se sent une pêche d’enfer ! Mais il faut surtout éviter de courir à ce moment là. En règle générale, il est préconisé d’éviter la reprise de l’entrainement 1 mois après le marathon et de remplacer la course par du vélo ou de la piscine. Evidemment cette période peut varier en fonction de votre habitude de la distance.

5 – Et le dopage ?

Sujet d’actualité pour terminer ce billet… je désapprouve totalement et sans ambigüité cette pratique plus courante que l’on ne croit dans notre sport.

J’entends souvent parler de 2 substances dans les milieux amateurs : le salbutamol (la ventoline) et la cortisone. Facile à se procurer mais dont l’efficacité reste à prouver et dont les dégâts sur l’organisme peuvent être réels, surtout pour la cortisone qui se contente de masquer la douleur sans en éliminer la cause.

N’oublions pas que le marathon est avant tout un effort personnel et qui mérite d’être fait dans les règles, je n’ai personnellement aucun respect pour les coureurs qui ne joue pas le jeu : le but n’est pas de rendre le marathon plus facile mais d’en tirer une satisfaction maximale pour que le bonheur d’avoir participé à cette belle expérience humaine soit complet.

Bons marathons à tous !

Philippe.