• Les vétements: j'évite absolument le coton et je privilégie les matières techniques "dry fit". Le coton boit la sueur et l'humidité et donc s'alourdit puis cartonne en séchant, d'où des frottements plus importants et sur une course comme un marathon, les frottements peuvent provoquer des saignements... Pour le short, j'utilise toujours (par toutes saisons) un cuissard de course qui permet d'éviter les frottements à l'intérieur des cuisses. J'évite par contre de prendre des vétements de pluie, quitte à courir sous la pluie, je me mouille ("la pluie n'arrête pas le pélerin") et je me mets au sec après la sortie. En général les vétements de pluie favorise la sudation... donc l'humidité.
  • Pour les sorties de plus d'1h30, je prends toujours un petit sac à dos avec de quoi manger (en général du sucre rapide et lent: par exemple 1 barre de mars et 1 gel à la pomme isostar pour parer à tous les cas), de quoi boire (0,5l d'eau), du papier toilette (...), ma carte orange (j'habite en région parisienne...), 2 ou 3 euros, un T-shirt en coton (léger et chaud, quand je m'arrête), 2 ou 3 pansements et un sifflet à ultra-son (voir plus loin). C'est pas lourd et vous pouvez pas savoir le nombre de fois où ça sauve la vie... Il faut par contre apprendre à courir avec un sac à dos et limiter les frottements sur les épaules mais ça peut servir si vous décidez de faire des trails un jour !
  • Une règle immuable, je bois 2 litres d'eau par jour que je m'entraine ou pas. Une très bonne hydratation est nécessaire pour nous coureurs pour éviter les blessures y compris en dehors de l'entrainement (un muscle mal hydraté est plus fragile). Je transporte toujours une bouteille d'eau avec moi (au boulot, à la maison...). Une autre astuce: je presse un citron et une orange, je rajoute une pincée de sel et une pincée de sucre dans mes bouteilles, ce qui est tout aussi efficace que n'importe quelle boisson énergétique, je le sais pour l'avoir testé en conditions de courses sur des épreuves de plus de 24h... en plus ça donne bon goût. Le sel permet également de prévenir les crampes. Pour la nutrition, rien d'exceptionnel, j'essaye de manger léger et au moins 3 heures avant de courir.
  • Le choix du parcours: j'essaye de varier mes parcours et de me "perdre" un peu, surtout si je cours en forêt. L'avantage est double: on limite le stress du "temps de parcours habituel" sur un circuit balisé et surtout on se met plus facilement en rythme d'endurance quand on pense à autre chose. Pour mémoire, rythme d'endurance est peu ou prou l'allure à laquelle on court le marathon, donc c'est un excellent rythme d'entrainement ! par ailleurs, si l'endurance augmente, tous les autres seuils aussi (et notamment la VMA)
  • Je ne m'étire jamais avant de courir, car étirer un muscle froid peut être assez mauvais. Je préfére les accélérations progressives et les exercices de PPT, essentiellement avant les séances de pistes.

II - Pendant la course

La course est LE moment privilégié qui doit être le plus agréable possible.

  • Autant que possible, j'essaye de courir sur terrain meuble pour soulager les articulations. Les chocs répétés des pieds sur le sol provoquent des ondes de choc qui remontent le long des jambes et "bougent" pas mal les articulations, du coup et comme 2 précautions valent mieux qu'une, je compléte l'amorti des chaussures par une surface moyennement dure
  • J'utilise de la musique (j'ai un Ipod shuffle que je met dans la poche arrière de mon cuissard de course, petit mais pas super pratique pour changer le volume...), ce qui me permet de rendre plus courte les sorties "longues", et dans le cas d'entrainements à des courses de 100km par exemple, c'est parfois vraiment long. Par contre, il faut se méfier de l'effet "changement de rythme"
  • Je n'utilise pas de cardio ou autre GPS à l'entrainement ou en course. Je trouve qu'il faut savoir courir à la sensation pour se sentir bien. Par contre, le cardio est très utile au début pour apprendre à se connaitre et "sentir" ses allures.
  • Au cours de mes sorties "normales" (en endurance), j'essaye de faire autre chose que courir "normalement": par exemple, je cours sur la pointe des pieds pendant 30 secondes pour renforcer les mollets ou je lève les genous pour renforcer les quadriceps surtout en côte. Autre petite astuce, j'essaye de me mettre au moins une fois dans la sortie et pendant quelques minutes à la vitesse de mon prochain objectif de course, à la longue, c'est aussi efficace que pas mal de sorties spécifiques dans le cadre d'un plan d'entrainement. Le principe que j'essaye d'appliquer le plus souvent possible est "on est efficace en course aux allures auxquelles on s'entraine" (j'y reviendrai dans mon prochain billet).
  • D'après la littérature, on commence à brûler les graisses à partir de 40mn d'effort. Donc 40mn est un miminum de durée pour une sortie. Pour accélerer la fonte des graisses, je cours parfois également le matin à jeun mais en étant suffisamment hydraté. Par contre, je ne crois pas du tout à courir avec un coupe-vent pour maigrir, on perds surtout de l'eau et des sels minéraux et pas tellement de graisse...
  • Si le chien est le meilleur ami de l'homme, il est souvent le pire ennemi du coureur... en tout cas, je ne connais rien de plus frustrant que de voir son itinéraire de retour bloqué par un chien menaçant et non attaché (surtout quand belle-maman et le reste de la famille attendent le retour du coureur pour le repas familial). Dans ces cas là, j'ai remarqué que les chiens réellement dangeureux sont ceux qui n'aboient pas: là je change d'itinéraire (et tant pis pour le gigot de belle-maman qui refroidit), pour les autres, des gestes amples, voire un coup de baton suffisent (léger, je ne suis pas une brute !). Mais le plus efficace est un sifflet à ultra-son pour faire fuir les chien, super rapport qualité-prix...

III - Après la course

L'après course est très important pour la récupération et donc l'enchainement des séances ou des compétitions.

  • En règle générale, j'essaye de toujours faire un "retour au calme" à la fin de mes sorties pour éviter les ruptures de rythme cardiaque. Ceci se traduit par 2 à 5 mn de course lente voire très lente pour permettre au ryhtme cardiaque de baisser et de détendre les muscles, j'ai remarqué qu'à la longue la récupération était plus facile. Ceci est également valable en course. Quelque soit la distance (même un 100km !), je continue à courir un peu (sans faire d'étirements, voir ci-dessous).
  • Pour être clair et direct: je ne suis pas un adepte des étirements. Ceci va en choquer plus d'un (j'imagine) car il y a une véritable dicdature du sacro-saint étirement après un effort dans la presse et la littérature spécialisée. Pourtant, et depuis que j'ai réduit ma séance d'étirements, j'ai remarqué que mes blessures avaient tendance à fortement diminuer. En fait, je trouve très traumatisant pour les muscles fatigués de subir un étirement (souvent mal fait en ce qui me concerne). Durant la course, des tas de petites micro-lésions se forment du fait des impacts répétés sur le sol, et étirer un trou... ne peut que l'agrandir !

Donc, en ce qui me concerne, je limite les étirements après mes entrainements à 3 séries de "jambe en l'air" (mettre la jambe à l'horizontale en posant le pied sur un support et en gardant le dos bien droit) pour étirer très doucement mes ischios (la partie arrière de la cuisse) de 30s pour chaque jambe... et c'est tout ! et pour la course j'évite soigneusement de m'étirer tout court, surtout après un effort de longue durée comme un marathon où les muscles sont franchement traumatisés. Résultat: j'ai diminué très fortement mes blessures, notamment aux mollets.

Pour les adeptes des muscles souples, je pense sincérement qu'il vaut mieux aller faire du stretching, nettement plus efficace et plus complet que des étirements faits à la va-vite avant la douche...

  • Lorsque la fatigue musculaire est très importante et qu'il faut pourtant que j'enchaine le lendemain, je porte des chaussettes de récupérations de marque BV sport (les blanches !) le soir pendant 2 ou 3 heures. C'est un peu cher, mais franchement pour moi c'est hyper efficace.
  • Après un effort important, et surtout après une course comme un marathon, l'alimentation doit permettre de réduire les carences et de reconstituer les réserves. A ce titre, je me fais une grosse platrée de pâtes ou de riz et de la biêre à volonté. Après une course, les muscles sont des "éponges à glucose" et il vaut mieux leur donner du bon glucose comme celui des pâtes; le système digestif est également pas mal atteint, surtout s'il a fait chaud et que l'on a beaucoup bu au cours de l'effort, les enzymes digestives et la faune intestinale sont complétement "noyées": la biêre avec sa levure permet de reconstituer tout ça en un temps record (d'ailleurs c'est pas par hasard que l'on trouve de plus en plus de biêre dans le sas d'arrivée des grands marathons comme Berlin par exemple).
  • Et finalement, dernier conseil débile: faire un gros dodo ! j'ai remarqué, et je ne dois pas être le seul, que s'entrainer plus en vacances est plus facile et je pense que le sommeil est un élément de base de la récupération. J'ai lu récemment qu'Aile Gebresselassie dort plus de 12h par jour pendant ses préparations...

Voila, voila... mon prochain billet sera mon plan d'entrainement complet pour mon double objectif: 100km de Millau en septembre et les 24h d'Aulnat en novembre, ainsi que mes trucs en course.

Sportivement, Philippe.