Une erreur, je pense classique, est de se tromper d'objectif et de chercher à progresser pendant une préparation spécifique alors que le seul but de la préparation sur 4, 8 ou 12 semaines et d'arriver au top de sa forme le jour J, c'est à dire de courir au maximum de ses capacités du moment. Si on pense valoir 3h30 au marathon, il faut chercher à réaliser 3h30 et pas penser qu'une préparation, aussi bien menée soit-elle peut nous faire courir en 3h15... Bien sûr, si la préparation est bien menée, une progression devrait tout de même être constatée mais ça ne doit pas être le but visé, au risque d'arriver "rincer" le jour de la course par sur-entrainement ou mal-entrainement (comme pour la mal-bouffe).

La phase de foncier, à l'opposé, permet d'encaisser des charges d'entrainement plus importante à condition que l'envie soit là: on est plus dans un schéma qui conduit à tenir ses séances coûte que coûte pour respecter le "plan"... pour moi, c'est la clé de la progression: "entrainement facile, course facile".

Voilà donc comment j'organise une année d'entrainement type:

  • Je me choisis 3 objectifs principaux dans l'année avec un objectif chronométrique, que je revois à la hausse ou à la baisse avant de débuter les préparations pour rester "réaliste"
  • Pendant les phases hors préparation, je me fixe des objectifs simples du genre "être capable d'encaisser 15 à 20 km sans trop de fatique" ou "enchainer des séries de 1000m en 3'45 sans en baver". Si je n'ai pas envie, ce n'est pas grave car je n'ai pas d'obligations vis à vis d'une course ou un objectif en particulier
  • Pendant les phases de préparation, je privilégie les conditions de course et je m'astreinds à réaliser des séances qui m'apporteront quelques chose en course.

Pour détailler ce dernier point, j'essaye de simuler un aspect de la course à chaque séance de ma préparation:

  • Soit courir la durée de la course à petit rythme pour avoir la durée de l'effort dans la tête (et les jambes). Dans le cas de courses vraiment longues comme un 100Km, je pratique également le vélo sur la durée prévue de course
  • Soit courir une partie de la sortie au rythme de course: par exemple, après 40mn de course lente, je fais 20mn à l'allure de course puis 30mn à nouveau lentement
  • Soit acquérir une aisance à la vitesse de course et à la relance en effectuant des séances de pistes à la vitesse de l'objectif avec des courtes pauses. De ce point de vue là, je conseille très fortement les 3 x 3000m qui font progresser très vite pour le semi ou le marathon

En ce qui me concerne, mon prochain objectif: les 100km de Millau fin septembre avec un objectif chronométrique de 9h. Je pense faire 8 semaines de préparation spécifique à partir de fin juillet. Je suis donc pour l'instant dans la phase "fun" de foncier et je me suis fixé des objectifs intermédiaires:

  • Encaisser une séance vélo+course+vélo de 6h (que je ferai quand j'en aurai envie, peut-être le week-end prochain)
  • Courir minimum 100km par semaine histoire d'avoir la distance dans les jambes
  • Faire le GR qui va de Gif/Yvette à Chartres en courant
  • ...

Le but est bien de progresser pendant cette phase mais sans me mettre la pression pour pouvoir encaisser la vraie préparation qui fait souffrir.

Je vous tiens au courant !

Philippe.